Parhaat jooga-asennot juoksijoille (ja miksi niitä tarvitaan)

Parhaat jooga-asennot juoksijoille (ja miksi tarvitset niitä)

Kuvan lähde: pexels

Miksi juoksijat tarvitsevat joogaa

Juoksijana koetat jatkuvasti kehosi rajoja, ja juoksemisen toistuva luonne voi johtaa lihasten kireyteen ja rajoittuneeseen joustavuuteen. Tässä kohtaa joogasta tulee välttämätön juoksijoille. Tarkastellaanpa syitä, miksi joogan sisällyttäminen rutiiniisi on ratkaisevan tärkeää.

Yhteys juoksun ja notkeuden välillä

Juokseminen aktivoi ensisijaisesti tiettyjä lihasryhmiä, mikä johtaa näiden alueiden kireyteen ja joustavuuden vähenemiseen. Jooga, joka keskittyy lihasten venyttämiseen ja pidentämiseen, on keskeisessä roolissa juoksijoiden joustavuuden parantamisessa. Sisällyttämällä joogan rutiiniisi voit tehokkaasti venyttää lihaksia, jotka yleensä kiristyvät juoksun aikana, mikä lisää liikerataa](https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-benefits-and-effects-of-yoga-for-runners) liittyvissä nivelissä. Tämä lisääntynyt joustavuus ei ainoastaan vähennä jäykkyyttä, vaan myös johtaa suurempaan liikkumisen helppouteen ja vähentää monia juoksuun liittyviä kiusallisia särkyjä ja kipuja.

Miten jooga parantaa juoksijoiden notkeutta

International Journal of Yoga -lehden tutkimus osoitti, että jooga voi auttaa urheilijoita parantamaan hapenottoa ja käyttöä liikunnan aikana, mikä tekee kehosta tehokkaamman. Lisäksi vuonna 2010 tehdyssä kahdeksalle pitkän matkan juoksijalle tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin heidän yleistä juoksun taloudellisuuttaan suhteessa notkeuteen. Tulokset paljastivat, että alaspäin suuntautuvat koiran notkeusharjoitukset voivat auttaa parantamaan lihasten joustavuutta ja liikemallien laatua, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä pitkän matkan juoksijoille.

Loukkaantumisriskin vähentäminen

Loukkaantumiset ovat yleinen huolenaihe juoksijoille, koska ne vaikuttavat toistuvasti heidän kehoonsa. Hyvä uutinen on, että joogalla on merkittävä rooli yleisten juoksuvammojen ehkäisemisessä parantamalla sekä voimaa että joustavuutta. Se auttaa avaamaan kireitä alueita ja vahvistamaan heikkoja, mikä vähentää venähdysten tai nyrjähdysten riskiä juoksun aikana.

Joogan rooli yleisten juoksuvammojen ehkäisyssä

Yhdysvaltain ensiapupoliklinikoiden tilastotietojen mukaan vuosina 2001–2014 raportoitiin noin 29 590 joogaan liittyvää vammaa. On kuitenkin tärkeää huomata, että vaikka vammamäärät ovat tänä aikana kasvaneet (9,55 tapauksesta 100 000 osallistujaa kohden vuonna 2001 17,01 tapaukseen 100 000 osallistujaa kohden vuonna 2014), vakavien vammojen riski on edelleen melko pieni – alle 0,02 %. Lisäksi nämä vammat olivat pääasiassa lieviä nyrjähdyksiä tai venähdyksiä eivätkä vakavia ongelmia.

1. Alaspäin katsova koira

Kuvan lähde: pexels

Miksi tämä asento?

Alaspäin katsova koira on joogan perusasento, joka tarjoaa lukuisia hyötyjä juoksijoille, joten se on välttämätön lisä rutiiniisi. Tämä asento kohdistuu erityisesti ylä- ja alavartaloon samanaikaisesti parantaen sekä joustavuutta että voimaa. Se keskittyy käsien, hartioiden ja selän, pohkeiden, takareisien ja nilkkojen joustavuuden parantamiseen. Lisäksi se avaa jalkojen takaosia, mukaan lukien takareisien, pohkeiden ja akillesjänteen.

Alaspäin katsovan koiran harjoitus on erityisen hyödyllinen juoksijoille, koska se pystyy venyttämään ja vahvistamaan lähes kaikkia kehon lihaksia. Se auttaa lievittämään niska-, hartia- ja selkäkipuja samalla pidentäen takareisiä ja pohkeita. Lisäksi sillä on ratkaiseva rooli hartioiden, käsivarsien ja keskivartalon vahvistamisessa samalla, kun se oikaisee selkärankaa ja vähentää nikamien rasitusta. Tämän asennon monipuolisuus ulottuu myös käsien ja jalkojen lihasten voiman parantamiseen.

Suorita se

Suorista Alaspäin suuntautuva koira seuraavasti:

Aloita käsien ja polvien varassa, ranteet hieman hartioiden edessä.
Levitä sormet leveälle ja paina tiukasti mattoon.
Työnnä varpaat mattoon ja nosta lantiota ylös ja taakse.
Ojenna kätesi ja jalkasi niin paljon kuin mahdollista lukitsematta niitä.
Paina kämmeniä vasten samalla, kun ojennat kantapäitäsi kohti lattiaa.
Pidä pääsi olkavarsien välissä roikkumatta.

Pidä tätä asentoa useiden hengitysten ajan keskittyen syviin sisään- ja uloshengityksiin.

Sisällyttämällä Alaspäin suuntautuva koira -harjoituksen säännöllisesti joogaharjoitukseesi, voit kokea merkittäviä parannuksia sekä joustavuudessa että voimassa, jotka ovat välttämättömiä juoksusuorituksen parantamiseksi.

2. Matala askelkyykky

Miksi tämä asento?

Matala askelkyykky on tehokas jooga-asento, joka keskittyy erityisesti lonkan joustavuuden ja voiman parantamiseen, mikä tekee siitä erittäin hyödyllisen juoksijoille. Tämä asento keskittyy lonkan koukistajien venyttämiseen, jotka yleensä kiristyvät juoksun toistuvien liikkeiden vuoksi. Sisällyttämällä Matala askelkyykky -asennon joogarutiiniisi voit tehokkaasti torjua tätä kireyttä ja parantaa lonkkiesi yleistä liikkuvuutta ja voimaa.

Lonkan joustavuuden ja voiman parantaminen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että Matala askelkyykky -asennon säännöllinen harjoittelu voi merkittävästi lisätä lonkan joustavuutta ja voimaa. Journal of Sports Science & Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka sisällyttivät tämän asennon harjoitusohjelmaansa, kokivat huomattavaa parannusta lonkan liikelaajuudessa ja lihasten kestävyydessä. Lonkkien lisääntynyt joustavuus mahdollistaa pidemmän askeleen pituuden juostessa, mikä lopulta parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Kuinka tehdä se

Harjoittele matalaa askelkyykkyä noudattamalla näitä yksinkertaisia ohjeita:

Aloita seisten jalat yhdessä.
Astu yksi jalka taakse ja laske polvi maahan pitäen samalla etummaista polvea suoraan nilkan yläpuolella.
Pidä kätesi etummaisen jalan molemmin puolin tukeaksesi.
Työnnä lantiota varovasti eteenpäin pitäen samalla takimmaista jalkaa ojennettuna taaksesi.
Pidä asentoa useita syviä hengityksiä keskittyen rentoutumiseen venytyksen aikana.
Vaihda toiseen jalkaan ja toista samat vaiheet.

Tämän asennon sisällyttäminen joogarutiiniisi ei ainoastaan paranna lonkan joustavuutta, vaan myös vahvistaa näitä tärkeitä lihaksia, tarjoten arvokasta tukea juoksupyrkimyksillesi.

3. Kyyhkysasento

3. Kyyhkysen asento

Kuvan lähde: pexels

Miksi tämä asento?

Kyyhkysen asento on erittäin hyödyllinen jooga-asento juoksijoille, ja se keskittyy erityisesti lantion avaamiseen ja alavartalon liikkuvuuden lisäämiseen. Tämä asento tarjoaa syvän venytyksen, joka auttaa lievittämään jalkojen ja lonkkalihasten jäykkyyttä ja tarjoaa kaivattua helpotusta intensiivisten juoksuharjoitusten jälkeen. Sisällyttämällä kyyhkysasennon joogarutiiniisi voit tehokkaasti torjua lonkkien ja alaselän kireyttä, jota usein syntyy toistuvien juoksuliikkeiden vuoksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kyyhkysasennon säännöllinen harjoittelu tarjoaa useita hyötyjä juoksijoille. Se avaa lantiota, alaselkää ja jalkojen takaosaa ympäröivät lihakset, lievittää jäykkyyttä ja parantaa liikkuvuutta näillä tärkeillä alueilla. Lisäksi se auttaa parantamaan lantion ja selkärangan joustavuutta, mikä lisää liikerataa juostessa.

Kuinka suorittaa se

Harjoittele kyyhkysasentoa noudattamalla näitä yksinkertaisia ohjeita:

Aloita pöytäasennossa kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla.
Liu'uta toinen polvi eteenpäin kohti saman puolen rannetta, kallistaen sitä hieman vastakkaisen puolen rannetta kohti.
Ojenna toinen jalka suorana taaksesi pitäen lantiosi suorassa maton etuosan kanssa.
Laske ylävartalosi etujalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai otsan varassa, jos se tuntuu mukavalta.
Pidä asento muutaman syvän hengityksen ajan keskittyen rentoutumiseen venytyksen aikana.
Vaihda toiseen jalkaan ja toista samat vaiheet.

Tämän asennon sisällyttäminen joogarutiiniisi ei ainoastaan paranna lonkan joustavuutta, vaan myös auttaa lievittämään jännitystä alaselässä ja pakaroissa – alueilla, jotka ovat erityisen alttiita juoksijoiden jännittymiselle.

4. Soturi I

Miksi tämä asento?

Soturi I on perustavanlaatuinen jooga-asento, joka tarjoaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan tasapainon, vakauden ja voiman rakentamiseen eri lihasryhmissä koko kehossa. Tämä asento kohdistuu erityisesti keskivartaloon, lantioon, jalkoihin, käsivarsiin ja yläselkään ja aktivoi sekä vahvistaa näitä alueita samanaikaisesti. Sisällyttämällä Soturi I -harjoituksen joogaharjoitukseesi voit kokea yleisen lihasvoiman ja tasapainon paranemisen samalla parantaen linjausta ja joustavuutta.

Jalkalihasten vahvistaminen ja tasapainon parantaminen

Vuonna 2017 tehdyn joogan hyötyjä käsittelevän tutkimuksen mukaan Soturi I -harjoitus voi parantaa merkittävästi lihasvoimaa, joustavuutta ja tasapainoa aikuisilla. Asento kohdistuu erityisesti hartioihin, käsivarsiin, selkään ja jalkoihin, joten se on ihanteellinen valinta henkilöille, jotka haluavat vahvistaa näitä keskeisiä alueita. Joogan näkökulmasta Soturi I on erittäin tärkeä oikean asennon kehittämisessä, syvän ja tietoisen hengitysharjoituksen edistämisessä sekä hartioiden ja selän joustavuuden kehittämisessä.

Kuinka suorittaa se

Harjoitellaksesi Soturi I -asentoa, noudata näitä yksinkertaisia ohjeita:

Aloita seisten jalat lantion leveydellä.
Astu toinen jalka taakse ja käännä sitä hieman ulospäin pitäen samalla etujalkaa eteenpäin.
Koukista etummaista polvea 90 asteen kulmaan pitäen samalla takimmaista jalkaa suorana.
Nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet vastakkain tai puristettuina yhteen.
Jännitä keskivartalon lihaksia pitäen asentoa useiden hengitysten ajan.
Toista samat vaiheet vastakkaisella jalalla eteenpäin.

Warrior I -joogarutiiniin sisällyttäminen ei ainoastaan edistä fyysistä voimaa, vaan auttaa myös kehittämään henkistä keskittymiskykyä ja vakautta – olennaisia elementtejä juoksijoille, jotka haluavat parantaa suoritustaan radalla tai polulla.